57. Exercice 'Shavasana en tension'. La détente, un des besoins physiologiques essentiels après l'air, l'eau et les aliments

La relaxation est une très ancienne technique issue du hatha-yoga que l'Occident a redécouvert au début du 20ème siècle et que, nous aussi, nous pouvons redécouvrir jour après jour.

Nos sensations musculaires inconfortables sont souvent le résultat de tensions nerveuses, émotionnelles et de stress répétés. En s'accumulant, elles s'inscrivent durablement dans nos muscles. Un des buts de la relaxation est d'agir sur elles en profondeur. 

 

Mais il est parfois difficile de se détendre au début d'un entraînement. Certaines personnes ne sont même pas toujours conscientes de leurs tensions tant elles s'y sont habituées. C'est entre autres pour cette raison que la sophrologie propose des mouvements dynamiques avant la lecture du corps. 

 

L'exercice présenté ici a pour principal objectif de relaxer l'ensemble de la musculature après avoir réalisé des contractions. C'est là son originalité et son intérêt. En effet, quand nous contractons notre corps tout entier, le relâchement qui suit est plus profond; il va bien au-delà du tonus présent avant l'exercice.

 

La position à adopter est celle qui sera la plus confortable, allongée sur le dos sans doute.  

Les pieds écartés de la largeur des épaules, la pointe des pieds tombent vers les côtés.  

Les bras sont agréablement écartés afin de donner une sensation d'ouverture. 

Le menton est légèrement rentré, la nuque pouvant reposer sur un petit coussin.  

Les paupières sont closes sans effort. 

 

Commencez par relâcher votre corps grâce à une respiration lente, profonde et en douceur. Et, à chaque expiration, dirigez la détente dans tout votre corps en imaginant une vague de bien-être qui vous envahit de la tête aux pieds

 

Une fois cette première étape réalisée, inspirez partiellement donc sans forcer… Retenez le souffle et contractez progressivement - et de plus en plus - tous les muscles du corps, des pieds jusqu'aux muscles du visage. Gardez ainsi cette contraction 5 à 10 secondes. Puis relâchez profondément en vidant les poumons; soufflez par la bouche de préférence.   

Laissez venir une ou deux respirations calmes et profondes puis une respiration naturelle. 

 

Recommencez deux autres fois l'exercice.

 

Vous pouvez alors prolonger la séance en évoquant une phrase positive, par exemple 'Je suis relâché'. A évoquer mentalement à chaque expiration.

 

- Cette mise en tension comprime les veines ce qui propulse le sang vers le cœur, accélère la circulation sanguine et favorise l'oxygénation. 

 - L'exercice va atténuer la sensation de fatigue après une journée de travail. 

 - Lors de la contraction, pensez à mobiliser les muscles abdominaux, le thorax et le cou. Cela aura pour effet de diriger le sang vers le cerveau. Celui-ci sera mieux oxygéné donc stimulé. C'est alors un exercice intéressant quand on effectue un travail intellectuel intense. 

 - Le corps n'étant pas dissocié de l'esprit, lorsque l'on augmente le relâchement corporel, on favorise la détente mentale

Ne pas pratiquer en cas de problèmes respiratoires ou cardiaques.

56. Relaxation par le souffle et auto-suggestion (sankalpa)

55. Un peu d'humour..!

Cette vidéo montre Iyengar (certainement le plus grand yogi du 20ème siècle) entouré d'élèves indiens et occidentaux. Nous sommes en 1977 et le yoga est quelque peu sauvage !
Voici donc ce qu'il faut éviter de faire...

54. Respiration : quelques points importants

Souvent, nous respirons trop vite, trop superficiellement et trop haut. 
Une des solutions, c'est d'apaiser le rythme  et d'amener la respiration vers le diaphragme. Mobiliser celui-ci en vérifiant - avec une main sur le ventre par exemple - que l'abdomen avance et recule au gré des inspires et des expires.
Au début d'un entraînement, afin de mieux percevoir le diaphragme, il est conseillé de s'allonger, de mettre une main sur le ventre et d'imaginer que l'on cherche à envoyer l'air dans le ventre.
La respiration diaphragmatique masse les organes abdominaux, apaise nos émotions et accroit notre concentration.

Le rythme donné à notre souffle équilibre notre système nerveux (cohérence cardiaque) surtout si inspire et expire sont d'égale durée.
Si nous 'oublions' de bien respirer, c'est parce que la respiration est une fonction autonome et que nous ne faisons pas assez le lien entre nos états internes et la façon dont nous respirons.

L'expiration est une phase relaxante. Nous pouvons nous centrer sur nos expirations pour approfondir le lâcher prise, pour augmenter la profondeur de notre niveau de conscience, pour apaiser nos émotions, atténuer la douleur.

Une inspiration complète associée - par exemple - à un mouvement ascendant des bras jusqu'à la position verticale favorise la naissance de bâillements. Car on bâille d'autant mieux que la colonne vertébrale est bien étirée. Inversement, le bâillement augmente l'étirement de la CV.

Le fait de souffler longuement  (et presque complètement) favorise également le bâillement. Le bâillement énergétise le corps et, parallèlement, l'aide à relâcher les tensions.

L'inspiration peut être associée à une image d'énergie ou de détente (ou d'amour: visage aimé)  que l'on diffuse à l'expiration dans notre corps ou dans une partie du corps très précise. En cohérence cardiaque (respiration rythmée confortable), je peux imaginer une énergie lumineuse qui entre en moi à l'inspire, se concentre dans la région du cœur poumons pleins et que je dirige à l'expire dans le corps ou une région bien précise.  Je peux également inspirer cette lumière et à l'expire imaginer une fumée grise qui sort de mon thorax; fumée qui symbolise le négatif.

La respiration est présente tout au long de la séance. Elle est présente tout au long de la vie. La respiration peut devenir un rappel à soi constant (ou presque!).

Elle est un ancrage positif. Dès que je ferme les yeux, j'adopte une respiration abdominale. Dès que j'ai un peu de temps devant moi, j'adopte une respiration rythmée. Dès que je ressens le besoin de plus d'énergie, je pratique des respirations complètes. Dès que je souhaite m'intérioriser, je me centre sur mon souffle. Et je me fixe sur mon souffle chaque fois que je vis une phase méditative.

Elle modifie nos émotions, permet d'évacuer des sensations inconfortables et elle sert de point d'appui en méditation.

Percevoir sa respiration, en suivre le mouvement de va et vient, aiguise notre concentration. Il s'agit de s'ancrer dans le présent et par la même de ralentir les mouvements de nos pensées.

La respiration étire en douceur ma colonne vertébrale, la redresse. Elle me fait prendre conscience de l'importance de la verticalité. Elle me rappelle qu'une posture agit sur mon psychisme et donc sur mes émotions. Ces dernières sont le résultat de diverses causes et notamment des sensations corporelles inconfortables captées par notre insula et dirigées vers l'amygdale qui traduit alors ces messages en émotion.

Respirer, c'est d'abord expirer. Vider avant de remplir. Souffler avant de contracter le diaphragme. Expirer, c'est activer en premier lieu le système parasympathique. C'est donc donner un signal positif.

Associer le souffle à un mouvement introduit un état de concentration bien connu des yogis. Il y a la respiration, le mouvement lui-même, les sensations qu'il procure. La sensation de l'air autour du corps aide à la conscience du schéma corporel. Les bienfaits s'esquissent en douceur. Si une intention positive a été placée avant la séance, elle va se diffuser dans notre esprit et notre corps.

53. Aucune importance

Je me souviens d'une fois où j'allais voir mon maître Chögyam Trungpa Rinpoché pour lui rapporter ce que je pensais être une expérience très importante tirée de ma pratique. J'étais très exaltée, et tandis que je lui racontais mon expérience, il a eu ce regard. C'était un regard indescriptible, très ouvert. On n'aurait pas pu le qualifier de compatissant, et ce n'était pas non plus un regard qui me jugeait. Tandis que je lui racontais mon expérience, il m'a touché la main et a dit: "Aucune... importance..." Il ne disait pas que c'était mal, ni que c'était bien. Il disait que toutes ces choses se produisent et qu'elles peuvent transformer notre vie, et cependant il ne faut pas leur accorder trop d'importance, parce que cela mène à l'arrogance et à l'orgueil ou donne l'impression d'être hors du commun. Accorder trop d'importance aux difficultés que vous rencontrez vous entraîne dans la direction opposée; cela vous mène à la pauvreté, l'auto-dénigrement et la mauvaise opinion de vous-même. La méditation vous aide donc à cultiver ce sentiment que rien n'a d'importance, non pas comme un énoncé cynique, mais comme une déclaration d'humour et de souplesse. "

Pema Chödrön

52. Citation de Vimala Thakar sur la pratique de la méditation

" Toutes les fois que vous en avez le loisir, asseyez-vous tranquillement...
Ainsi, tout ce qui remonte à la surface, le contenu de la mémoire, se révèle à votre perception.
Laissez-le se révéler, vous n'êtes pas là pour le changer ; vous vous contentez de percevoir, non pas comme un acte de volonté, mais avec une sensibilité perceptive."

51. Une posture de yoga par jour... La montagne en position assise

- Je m’assois sur un tapis. Pour plus de confort, je glisse un coussin sous les fesses afin de faciliter une bonne position du dos. Je vérifie maintenant que le bassin est bien positionné. Pour cela, j’étire la région située entre le pubis et le sternum (mon dos se redresse). Et je me penche quelques instants vers l’avant à 45% environ afin de favoriser la bascule du bassin. Quand je me redresse, je veille à garder une légère (et naturelle) cambrure lombaire. La colonne vertébrale s’allonge. Je rentre un peu le menton comme pour pousser le sommet du crâne vers le ciel. Mes épaules retombent. J’ai les yeux fermés ou ouverts comme cela me convient. Mes mains sont naturellement posées sur les genoux ou les cuisses. Et j’ai conscience de cette position... 

- Je respire calmement si nécessaire en allongeant peu à peu mes expirations. Et durant ce temps, je demeure également conscient de ma posture, de mes points d’appui donc des sensations corporelles présentes... 

- Consciemment je joins les mains l’une contre l’autre devant le thorax, pouces croisés. Conscience du contact et de la chaleur entre les mains. Je souffle l’air un peu plus lentement en pressant un peu plus les mains l’une contre l’autre. Sur l’inspiration, je dirige les bras vers le ciel, les mains passent devant le visage, se placent au-dessus de la tête et continuent de s’étirer vers le haut. Une fois les bras allongés (sans forcer), j’accroche les pouces l’un à l’autre afin d’orienter les paumes vers l’avant. Je respire lentement en laissant mon souffle s’adapter à la posture. Je tire doucement les bras, les mains, les doigts vers le ciel. Je cherche en même temps à ‘tirer’ les bras vers l’arrière afin de creuser la zone des omoplates. Le menton est en position rentrée (comme dans le troisième degré sophrologique). Le visage est parfaitement relaxé. Je peux sans doute sentir que chaque inspiration allonge un peu plus mon axe vertébral tandis que chaque expiration m’aide à relaxer ce qui n’est pas nécessaire au maintien de la posture. 

- Après 3 à 6 respirations, je redescends consciemment mes mains sur une expiration. Elles se reposent sur les cuisses ou les genoux, paumes vers le ciel ou vers le bas. Je laisse ma respiration revenir à son rythme de détente mais je peux avant cela réaliser une grande respiration ou laisser venir un bâillement. Tandis que ma respiration s’organise, j’entre en contact avec toutes les sensations issues de la posture que je viens d’exécuter ou du relâchement qui s’en est suivi. Je peux ici choisir d’avoir les yeux fermés pour mieux capter ce qui se présente. 

- Quand je le désire, j’ouvre à nouveau les yeux et je retrouve mes activités.

50. Tu es Cela